Przygotowania dietetyczne do ciąży – zrób to odpowiednio wcześnie

Jak ważne jest żywienie przed ciążą? Koncepcja programowania żywieniowego pokazuje, że zachowania i wybory żywieniowe przyszłej mamy wpływają na zdrowie i funkcjonowanie dziecka po narodzeniu oraz przez kolejne lata życia.

Odpowiednia dieta powinna być dobrze zbilansowana i urozmaicona. Oto kilka zasad zdrowego odżywiania i stylu życia.

• Jedz kolorowe warzywa i owoce – łącznie około 800 g, jednak znacznie więcej warzyw niż owoców. Dostarczą one wyjątkowo cennych związków, jakimi są antyoksydanty.
• Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, ciemne pieczywo, brązowe makarony i ryż).
• Wybieraj różne źródła białka – zarówno roślinne (rośliny strączkowe), jak i zwierzęce (jaja, ryby, umiarkowane ilości mięsa).
• Jedz produkty mleczne – szczególnie te fermentowane (kefiry, jogurty, maślanki).
• Wybieraj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
• Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Z ryb dostępnych w naszych sklepach najlepiej wybierać śledzia, mintaja i łososia (norweskiego), gdyż mają znacznie mniej rtęci niż ryba maślana, okoń, węgorz czy dorsz.
• Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, skontaktuj się z dietetykiem, w celu ustalenia prawidłowo zbilansowanej diety, tak aby nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych, witamin czy minerałów.
• Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów – ok. 2-2,5 litra dziennie. Największą część powinna stanowić woda, a pozostałe płyny to herbata, napary ziołowe, soki warzywne czy koktajle mleczne.
• Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie produkty przetworzone (słone i słodkie przekąski), tłuste (parówki, zupki i sosy w proszku, fast foody), wędzone, konserwowane, z dodatkiem barwników, wzmacniaczy smaku czy zapachu.
•  Wyeliminuj słodycze ogólnie dostępne w sklepach, a zamiast tego zjadaj świeże i suszone owoce oraz desery i zdrowe przekąski takie jak: deser z nasionami chia, pudding z tapioki, orzechowe kulki mocy, owsiane batony z owocami.
• Jeśli przyjmujesz suplementy diety, skonsultuj je z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem. Niezbędnym suplementem dla przyszłych mam jest kwas foliowy i witamina D.
• Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.
• Niezbędnym elementem jest redukcja stresu i opanowanie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość zaplanuj wizytę u dietetyka, który ustali odpowiednią dla Ciebie dietę. Jeśli mimo włączenia diety i aktywności fizycznej, wciąż zmagasz się z nadmierną masą ciała, skonsultuj się z lekarzem w celu dalszej diagnostyki. Pamiętaj, że zarówno niedobór masy ciała jak i nadmiar nie jest korzystny.
• Wyeliminuj alkohol, papierosy (również e-papierosy) i inne substancje toksyczne. Te używki przyczyniają się do zmniejszenia płodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Źródła:

• Koletzko B. et al. Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2018 Dec; 78(12): 1262–1282.
• Żywienie Kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka