Odpowiednia podaż białka przez kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji. Jakie źródła białka wybierać?

Dla zdrowia i prawidłowego rozwoju dziecka niezbędne jest odpowiednie żywienie przyszłej mamy. Kobieta w ciąży musi starannie dobierać produkty żywnościowe oraz ich proporcje – powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Podczas ciąży waga kobiety wzrasta o około 11,5-16kg, co oznacza, że zwiększa się jej zapotrzebowanie na energię. Również skład jadłospisu przyszłej mamy powinien zapewnić rozwijającemu się dziecku prawidłową ilość składników budulcowych.

Białka muszą dostarczać około 10-20% dobowego zapotrzebowania na energię, ponieważ są niezbędne do zapewnienia sprawnego funkcjonowania organizmu matki. Tworzą tym samym optymalne warunki dla prawidłowego wzrostu płodu i łożyska, a następnie również dla rozwoju organizmu maleństwa w całym okresie życia płodowego. Odpowiednia podaż białka ma znaczenie już od pierwszych tygodni ciąży. Natomiast szczególnie istotna jest jej druga połowa, kiedy następuje największy przyrost masy ciała matki oraz przyrost tkanek dziecka. To właśnie w ostatnich dziesięciu tygodniach ciąży wzrost płodu jest najbardziej intensywny, a aż prawie 50% przyrostu masy białkowej u mamy przypada właśnie na organizm dziecka. Według norm EFSA na poziomie zalecanego spożycia konieczne jest zwiększenie zawartości białka w diecie kobiety ciężarnej kolejno w I trymestrze – tutaj o minimalną ilość 1 g/dobę, w II trymestrze już o 9 g/dobę, a w III trymestrze aż o 28 g/dobę w porównaniu do kobiet niebędących w ciąży. Natomiast w polskich normach na poziomie zaleconego spożycia zaproponowano zwiększenie ilości białka w diecie do 1,20 g/kg aktualnej masy ciała/dobę.

Równie ważna jest odpowiednia podaż białka w okresie laktacji, kiedy mleko mamy zapewnia całe potrzebne dla niemowlęcia białko. W normach EFSA dla kobiet karmiących piersią zaproponowano przez pierwsze 6 miesięcy zwiększenie spożycia białka o dodatkowe 19 g/dobę, a po szóstym miesiącu już tylko o 13 g/dobę (w odniesieniu do kobiet niekarmiących). Zgodnie z polskimi normami kobiety karmiące piersią na poziomie zalecanego spożycia powinny zwiększyć dostarczanie białka do organizmu do 1,45 g/kg aktualnej masy ciała/dobę.

Dla kobiety ciężarnej zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika pokarmowego, może być niebezpieczny. Zbyt niskie spożycie białka prowadzi do niedożywienia, zaburzeń pracy jelit oraz zahamowania procesu prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór białka może też powodować ryzyko alergii i chorób infekcyjnych. Natomiast zbyt wysokie spożycie może prowadzić do większych strat wapnia, kamicy nerkowej oraz przeciążenia wątroby i nerek.

Kolejnym ważnym aspektem poza ilością spożywanego białka jest jakość produktów białkowych. Dobrej jakości białko z reguły występuje w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym, więc w przypadku zbyt dużego spożycia istnieje również ryzyko podniesienia poziomu cholesterolu kobiety ciężarnej. Najlepsze źródła białka to przede wszystkim chude produkty mięsne, mleczne, jaja, mleko, ser, rośliny strączkowe oraz ryby, o których więcej można przeczytać w artykule Korzyści i zagrożenia wynikające ze spożywania ryb przez kobiety w ciąży.

Kobieta w ciąży powinna wybierać zatem produkty wysokobiałkowe i niskotłuszczowe. Tutaj warto wspomnieć, że około 60% białka należy dostarczać z produktów zwierzęcych, ponieważ zawierają one niezbędne rodzaje aminokwasów, których struktura jest zbliżona do struktury aminokwasów w komórkach ciała człowieka. Przyswajalność tego rodzaju białek jest bardzo dobra.

Z produktów mięsnych szczególnie polecane są więc: kurczak, indyk, królik, cielęcina oraz w mniejszych ilościach mięso wołowe i wieprzowe (szynka, schab). Jeśli chodzi o wędliny, to najlepiej sięgać po produkty naturalne ze sprawdzonego źródła lub własnej roboty. Kobiety będące na diecie wegańskiej muszą dobrze zbilansować pokarmy, aby zapewnić sobie zalecane ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Dużą ilość białka mają oczywiście nasiona roślin strączkowych (np.: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz bób). Można je dodawać do sałatek, jako pasty do kanapek, ale również co najmniej raz w tygodniu powinny one zastąpić posiłek mięsny. Innym równie ważnym źródłem pełnowartościowego białka są jajka. Zaleca się spożywanie ich w formie jajek ugotowanych na twardo lub mocno ściętej jajecznicy. Zabronione jest spożywanie surowych jaj. Z produktów mlecznych kobiety w ciąży powinny wybierać produkty takie jak: mleko, sery białe, maślanki, jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko. Sery żółte również zawierają białko, jednak składają się one z dużej ilości tłuszczu – powinno się zatem zwracać uwagę na ilości dostarczane do organizmu.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie, mogą nieść za sobą niepożądane konsekwencje. Kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji powinny bardzo  mocno zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka, które jest podstawowym składnikiem budulcowym nie tylko dla nich samych, lecz także dla dziecka na każdym etapie rozwoju. Kluczowy jest też dobór odpowiednich źródeł białka. Produkty wysokobiałkowe i niskotłuszczowe będą najlepszym wyborem.

Bibliografia:

1. Allen L.H., Maternal nutrient metabolism and requirements In pregnancy and lactation [w:] Present knowledge in Nutrition, red.  Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H., International Life Sciences Institute, 2012.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020, s. 58-59.
3. Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka (red.), Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Warszawa 2013.
4. Rogulska A., Jedz dla dwojga, nie za dwoje, wyd. PZWL, Warszawa 2016.